Mindfulness ve Farkındalık Temelli Yaklaşımlar: Anda Kalmanın Gücü
Bir psikolog araştırması içine girdiyseniz probleminize karşı mindfulness yaklaşımlarını muhakkak duymuşsunuzdur. Aslında bütün psikoterapilerin amacı sonunda danışanı mindful bir hayat yaşatmaktır. Çünkü depresyon geçmişte, kaygı gelecektedir. Hakkını vererek bir hayat yaşamak istiyorsak şu anda olmamız gerekir. Bu bütün beden fonksiyonlarımızı da rahatlatır sakinleştirir. Kalp atış hızımız dahi olması gereken yere gelir.
Günlük yaşamın yoğun temposu içinde çoğumuz geçmişte yaşadıklarımızı düşünürken ya da gelecekte olacakları planlarken “şu an”ın farkına varmakta zorlanırız. Zihin sürekli bir yerden diğerine atlar; bazen pişmanlıklar, bazen kaygılar arasında gidip gelir.
Mindfulness, dikkati yargılamadan, bilinçli bir şekilde içinde bulunulan ana yöneltme becerisidir. Mindfulness, bir başka ifadeyle yargılamadan, “mevcut ana odaklanma” eylemidir. Bu beceri, anlık deneyimimize – düşüncelerimize, duygularımıza, bedensel duyumlarımıza ve çevremizdeki olaylara- merakla ve açıklıkla dikkat etmeyi içerir. Öyle ki sadece bir rahatlama tekniği değil, aynı zamanda “psikolojik esnekliği” artıran güçlü bir zihinsel antrenmandır.
Mindfulness’ın Temel Mekanizmaları ve Psikolojik Etkileri
Farkındalık temelli uygulamaların ruh sağlığımız üzerindeki etkisi, birkaç temel mekanizma üzerinden gerçekleşir:
1. Bilişsel Ayrışma
Mindfulness’ın en güçlü araçlarından biri, bilişsel ayrışmadır. Bu, düşüncelerimizi “kesin gerçekler” olarak değil, sadece “zihinsel olaylar” olarak görme becerisidir. “Ben başarısızım” düşüncesi, ayrışma sayesinde “Şu anda zihnimden bir başarısızlık düşüncesi geçiyor” , “Şu an zihnim bana başarısız olduğumu söylüyor.” şeklinde algılanır. Yetişkinlerde kaygı ve depresyonun ana kaynaklarından biri olumsuz düşüncelere saplanıp kalarak yaşanan sorunları devamlı düşünmektir. Bilişsel ayrışma, bu olumsuz düşünce sarmalının gücünü kırarak, kişiye düşünce ile kendisi arasına bir mesafe koyma imkanı tanır. Bu sayede kişi, düşüncelerine inanıp onların peşinden gitmek yerine onlara “tepki vermemeyi” öğrenir.
2. Yargılamadan Kabul
Farkındalık, olumsuz duygulardan veya zorlayıcı deneyimlerden kaçınmak yerine, onları oldukları gibi “kabul etmeyi” öğretir. Kabul, boyun eğmek, hiç bir şey yapmamak veya durumu sevmek anlamına gelmez; yalnızca “mevcut anda var olan acıyı reddetmeyi bırakmak” anlamına gelir.
Kaçınma ve direnç, kaygının yol açtığı acının büyümesine ve neden olur. Kabul ise, duygusal enerjiyi direnç göstermek yerine sorunu işlevsel bir yolla çözmeye yönlendirir. Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) gibi üçüncü nesil bilişsel davranışçı yaklaşımlarının temelinde bu prensip yatar. Danışanlar, zorlu duygulara yer açtıkça, onlarla da hayatlarına değerleri doğrultusunda devam edebildiklerini, duyguların yönetilebilir olduğunu keşfederler.
3. Anda Kalma ve Dikkat Yönetimi
Mindfulness, dikkati geçmiş ve gelecekten çekerek, “şimdiki ana” demirlemeyi sağlar. Düzenli farkındalık uygulamaları, beynin dikkat ve duygu düzenleme ile ilgili bölgelerinde (özellikle prefrontal korteks ve amigdala) yapısal ve işlevsel değişikliklere yol açarak “nöroplastisiteyi” destekler. Bu, beynin strese karşı daha dirençli hale gelmesine olanak sağlar.
Mindfulness’ın Psikoterapideki Yeri
Mindfulness, son yıllarda birçok psikoterapi yaklaşımına entegre edilmiştir. Özellikle üçüncü dalga bilişsel davranışçı terapiler olarak adlandırılan yaklaşımlar bu kavramı merkezine alır. Bunların başlıcaları şunlardır:
Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT): Depresyonun tekrarını önlemede etkili bulunmuştur. MBCT, bireyin olumsuz düşünce döngülerini fark etmesini ve bunlara farklı bir bakış açısı geliştirmesini hedefler.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT): Bu terapi bireyin içsel deneyimlerini değiştirmeye çalışmak yerine, onları kabul etmesini ve değerleri doğrultusunda hareket etmesini amaçlar. Mindfulness burada “şimdi ve burada olma” becerisinin kazanılmasında temel bir araçtır.
Diyalektik Davranış Terapisi (DBT): Özellikle borderline kişilik bozukluğu için geliştirilmiştir. Duygu düzenleme, stres toleransı ve kişilerarası becerilerin öğretilmesinde mindfulness tekniklerinden yararlanılır.
Mindfulness Nedir, Ne Değildir?
Mindfulness, sihirli bir çözüm değildir; sürekli bir pratik ve yaşam biçimidir. Bizi, dışarıdaki dünyayı değiştirmekten çok, iç dünyamızdaki tepkileri ve algıları değiştirmeye davet eder. Düzenli farkındalık pratikleri, kaygıyı, stresi ve kronik duygusal tepkileri azaltırken; mutluluğu, empatiyi ve yaşam doyumunu artırma potansiyeline sahiptir.
Kişiler günlük yaşamlarında küçük adımlarla mindfulness pratiğini artırabilirler. Örneğin sabah kahvesini içerken sadece kokusuna, tadına ve sıcaklığına odaklanmak; yürürken adımların ritmini hissetmek ya da derin birkaç nefesle bedensel farkındalık geliştirmek bu pratiğe katkı sağlar. Düzenli meditasyon, nefes farkındalığı egzersizleri ve beden tarama çalışmaları ise daha yapılandırılmış farkındalık biçimleridir.
Unutmayın, zihnimiz tıpkı bir kas gibidir ve onu nereye odaklayacağımız, bizim bilinçli seçimimizdir. Mindfulness, o seçimi yapma özgürlüğünü bize geri verir.
Kısacası mindfulness, “hayatı kontrol etmek” yerine, “hayatı olduğu gibi deneyimlemeyi” seçmektir. Bu seçim, psikolojik dayanıklılığın, iç huzurun ve öz farkındalığın kapılarını aralar.